비타민D의 결핍하면 구루병만 생각난다. 물론 대표적인 증상은 그렇지만 생각보다 비타민D의 결핍으로 인한 증상은 많다. 봄철, 짧은 일조량으로 부족해지기 쉬운 비타민D. 잘 챙겨서 봄철 건강을 지켜보자.
에디터 _ 정해미
해가 짧고 일조량 적은 봄, 각별히 주의!
균형잡힌 식사를 하고, 잠을 충분히 자는 등 건강한 생활습관을 유지해도 조금만 소홀히 하면 고혈압과 당뇨병의 위험을 2.5배나 높이는 요소가 있다. 바로 비타민D의 결핍이다.
비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나므로 햇빛만 잘 쬐면 따로 보충할 필요가 없는 영양소이다. 잘 알려진 바와 같이 비타민D는 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 되고, 체내에 들어온 비타민D는 간에 저장되어 필요할 때마다 꺼내어 사용된다.
미국 하버드대 공중보건대학의 연구에 따르면, 전 세계적으로 약 10억 명에 달하는 사람들이 비타민D 결핍증에 걸린다고 하는데, 해가 짧고 일조량이 적은 봄철은 특히 비타민D가 부족해지기 쉬운 계절이다. 또 긴 옷으로 몸을 가리고 있기 때문에 살갗이 노출될 기회도 적다. 현대인들은 하루 중 대부분을 실내에서 보내고, 실외활동을 할 때에도 옷과 모자, 자외선 차단제 등으로 햇빛을 차단하기 때문에 충분한 비타민D를 얻지 못한다. 이에 비타민D가 풍부한 음식이나 보충제 등을 섭취하여 비타민D가 결핍되지 않도록 관리해야 한다.
비타민D 결핍, 그 증상은?
그렇다면 비타민D가 부족할 때 나타나는 증상에는 어떤 것들이 있을까? 만약 별다른 이유없이 평소보다 더 자주 감기에 걸린다면 비타민D 결핍을 의심해봐야 한다. 비타민D는 우리 몸의 면역체계를 돕는 충추적인 역할을 하며 바이러스나 박테리아로부터 우리 몸을 지켜준다. 이러한 비타민D가 부족하다면 떨어진 면역력으로 인해 더 자주 병에 걸릴 수 있다.
또한 비타민D는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 칼슘과 함께 작용하기 때문에 비타민D가 부족하다면 골연화증, 구루병과 같은 칼슘 부족으로 인한 질병을 야기시키기도 한다. 칼슘은 체내로 들어와 스스로 뼈에 붙지 못한다. 위장점막에서 비타민D에 의해 혈관으로 이동한 뒤 기타 영양소에 의해 뼈에 붙게 된다. 때문에 비타민D 없이 칼슘만 많이 섭취하면 되려 석회화가 진행돼 결석이 생기는 등 부작용이 생길수 있어, 칼슘 영양제를 먹을때는 반드시 비타민D와 함께 먹어야 한다. 비타민D는 우울증에도 영향을 미친다. 기분을 고조시키는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고, 그렇지 않으면 줄어든다. 때문에 일조량이 적은 겨울과 봄에 우울증 환자가 많이 발생하는 것이다.
암과의 연관성도 주목받고 있다. 비타민D는 여러 세포의 증식과 분화를 조절하는 데도 관여하는 데, 최근 연구결과 비타민D가 암세포의 증식을 억제하고 암세포 사멸에 작용하는 등 암 예방 효과에 대한 발표가 이어지고 있다.
연어.우유.콩 등에 많은 비타민D
햇빛을 통한 비타민D의 합성이 충분하지 않다면 음식을 통해 섭취하는 방법도 있다. 하지만 비타민D의 함량이 높은 식품은 그리 많지 않다. 연어나 고등어와 같은 기름진 생선이 좋은 급원이며, 달걀, 버터, 콩, 간 등에도 함유되어 있다. 햇빛을 잘 흡수하는 표고버섯 역시 비타민D가 많은 식품인데, 햇볕에서 잘 마른 것일수록 좋다. 음식을 통해 섭취된 비타민D는 소장에서 흡수되어 간으로 운반된다. 만약 만성 지방흡수불량증이 있는 경우 비타민D의 흡수불량으로 결핍증이 나타날 수 있다.
많은 사람들이 이미 알고 있는 바와 같이 비타민D는 기본적으로 지용성이기 때문에 기름과 같이 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있다. 하지만 음식에 함유된 비타민의 양은 하루 권장량을 채우기에 부족한데다 배변 활동으로 배출되는 양 또한 많기 때문에 비타민D 결핍을 해결하기 위해서는 매일 10~30분 정도의 햇빛 노출, 적절한 음식의 섭취와 함께 자신에게 적합한 보충제를 선택해 꾸준히 복용하는 것도 비타민D의 결핍을 막는 좋은 방법이다.
① 멜라루카인터내셔날코리아 바이탈리티 비타민 D3
뼈의 형성과 유지에 필요하고, 골다공증 발생 위험을 감소시키는데 도움을 주는 비타민D3를 담았다. 하루 1회 섭취로 2,000IU의 비타민D3를 섭취할 수 있으며, 우리 신체의 주요한 시스템을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 실내 활동이 많고 야외 활동이 적은 사람, 골다공증 발생 위험이 많은 폐경기의 여성, 튼튼한 골격형성이 필요한 성장기 청소년 등 두루두루 복용이 가능하다.
② 한국허벌라이프 칼슘 플러스 비타민D
칼슘은 뼈와 치아의 형성, 신경과 근육의 정상적인 기능 유지를 위해 필요한데, 굴 껍질 분말에서 추출한 칼슘을 함유하고 있다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 함유되어 있어 칼슘 보충을 원하는 사람이라면 허벌라이프의 칼슘 플러스 비타민D를 추천한다. 하루에 한 정씩 세 번 복용하면 되는데, 알약이 목에 걸릴 수 있기 때문에 반드시 물과 함께 섭취하도록 한다.
③ 시너지월드와이드코리아 오스테오부스트 칼슘 비타민D
오스테오부스트는 흡수율이 높은 칼슘 중 하나인 해저 산호에서 추출한 칼슘을 사용한 제품이다. 또한 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D3 등이 복합 배합되어 임산부, 수유부, 청소년, 노년기 모두에게 도움을 준다. 하루에 세 번, 1회 2캡슐을 물과 함께 섭취한다.
④ 애터미 바이탈컬러 멀티비타민
건강한 신체의 기초가 되는 13종의 비타민과 10종의 미네랄을 가득 담은 멀티비타민으로 과일과 채소 등 다양한 부원료가 함께 들어있다. 아로니아, 복분자, 자색 고구마 등의 성분으로 구성된 보라색, 레몬, 당근, 감귤, 마리골드 등이 들어있는 노란색, 브로콜리, 시금치, 케일 등이 있는 초록색, 토마토, 크랜베리, 석류, 비트 등으로 구성된 빨간색까지 원료의 색을 그대로 담은 4가지 캡슐을 두 정씩 섭취하면 된다.
⑤ 지쿱 제너럴 밸런스 비타민D
일반적인 비타민D 제품에는 주로 활성이 좋은 D2와 D3가 사용되는데, 제너럴 밸런스 비타민D는 그중에서도 비타민D3를 사용하고 있다. 이는 비타민D 중에서 생체 이용률과 흡수율이 더 높다. 한 정당 2,000IU로 1일 영양성분 기준치의 500%를 함유하고 있다. 또한 스테아린산마그네슘, HPMC, 합성향료, 착색료 등 부형제가 첨가되어 있지 않아 안전하게 섭취할 수 있다.
⑥ 한국암웨이 면역 톡! 햇살 담은 비타민D
고함량 비타민D 4000IU로 1일 영양성분 기준치 대비 10배를 간편하게 충전할 수 있다. 리포좀 제형기술을 적용하여 체내 흡수율을 높였다. 뿐만 아니라 뼈, 항산화, 정상적인 면역기능을 위한 비타민K, E와 아연까지 들어있어 하루 한 캡슐만 섭취해도 충분하다. 상큼한 자몽맛으로 맛까지 고려한 애정템. 씹어서 섭취하거나 물과 함께 섭취해도 좋다.
⑦ 매나테크코리아 오메가-3 위드 비타민D
깊은 바다 속에서 서식하는 먹이사슬 하단의 멸치와 정어리를 사용하여 더욱 안심하고 섭취할 수 있는 오메가-3와 함께 비타민D가 함유되어 있어, 혈중 중성지질과 혈행 개선뿐만 아니라 뼈 건강에도 도움을 준다. EPA와 DHA 또한 1,000mg 함유되어 있으며 고급 생선 젤라틴을 사용하여 캡슐을 만들었다. 상큼한 레몬향으로 누구나 섭취하기 쉽다는 장점이 있다. 하루에 한 번, 1회에 2캡슐을 물과 함께 섭취하면 된다.
⑧ 인큐텐 멀티비타민 트리플 플러스
비타민C와 D, 칼슘, 마그네슘과 18종의 기능성 비타민 미네랄 등을 한 팩에 담았다. 하루 한 팩, 5정으로 한국인에게 부족할 수 있는 영양소의 충족이 가능하다. 활력과 에너지 보충이 필요한 사람, 평소 채소나 과일을 충분히 섭취하지 못하는 사람, 다양한 멀티비타민 미네랄을 한 번에 보충하길 원하는 사람들에게 도움을 줄 수 있는 제품이다.
photograph by 더 스튜디오
